对于很多OL女性或全职太太而言，大家有没有发现自己的大腿随着年龄增长、久坐缺乏运动等原因，慢慢变得腿越来越粗，臀部也变得又扁又下垂！怎么办呢？

　　太难的动作自己在家练习又可能会发生代偿，那么今天分享一套用椅子来辅助练习的序列给大家，既能翘臀还能瘦腿，我们一起练起来吧！

　　动作1、

　　准备一把跟自己髋部高度的椅子双手扶住椅背，呼气，收紧核心左脚垫高，右腿屈髋、屈膝向上抬高吸气，右腿屈膝向后抬高，身体前屈重复练习15-20次后，换另外一侧

　　动作2、

　　保持上一动作的基础吸气，右腿屈膝上抬，膝盖外展呼气，收紧核心，右髋向内旋左右交替为一次，重复15-20次

　　动作3、

　　保持上一动作的基础双脚分开与髋同宽，髋部外展脚尖、膝盖向外打开，呼气，收核心双脚跳开一步，屈髋、屈膝向下蹲吸气，还原，重复练习15-20次

　　动作4、

　　保持上一动作的基础双脚分开略比髋宽，呼气，收核心屈髋、屈膝向下蹲，双膝向外打开吸气，身体立直，右腿跟向左脚尖方向保持背部立直，重复练习15-20次

　　动作5、

　　山式站位，脚尖外展，双手扶住椅背吸气重心放左脚，右脚跟向左脚尖外侧呼气，收紧核心，右脚向左脚跟后侧尽量保持上半身、髋部稳定重复练习15-20次后，换另外一侧

　　动作6、

　　山式站位，右腿屈膝向后，右髋外旋呼气，收紧核心，右腿向后伸直抬高吸气，右脚脚跟轻碰左膝盖窝重复练习15-20次后，换另外一侧

　　动作7、

　　保持山式，双手扶住椅背，脚跟踮高吸气，大腿向后向上伸直抬高呼气，收紧核心，右腿向后撤一大步左腿屈膝，髋部下沉，吸气，还原重复练习15-20次后，换另外一侧

　　动作8、

　　保持上个动作的准备姿势吸气，脊柱延展，重心放左脚呼气，右髋向后伸，右腿向后抬高脚跟向右，脚尖向后，吸气，还原重复练习15-20次，换另外一侧

　　Tips：练习以上8个动作时，请时刻关注自己核心是否启动，千万不要塌腰练习！